Notre plan d'entraînement indispensable pour le VTT

Mar 07, 2024

Comment se mettre en forme pour faire du VTT et courir

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Par Tom Bell

Publié : 9 août 2023 à 15h00

Le VTT exige un haut niveau de condition physique et un mélange de capacités physiques, techniques et mentales.

Qu'il soit axé sur la gravité ou l'endurance, en tant que vététiste, vous devrez combiner des compétences telles que prendre des virages rapides et repérer de bonnes lignes avec la force nécessaire pour produire des rafales de grande puissance à plusieurs reprises sur un terrain meuble.

Les plans d’entraînement pour le vélo de montagne peuvent être très différents des approches que vous pourriez adopter pour d’autres disciplines cyclistes, comme la route ou le gravel.

Dans ce guide, nous examinons de plus près comment vous mettre en forme spécifiquement pour le VTT et ce que vous devez savoir pour le faire.

Une façon de commencer à vous mettre en forme pour le VTT consiste à comprendre les exigences des différents formats de course de VTT afin de pouvoir adapter le type de randonnées et de séances d'entraînement que vous effectuez en préparation.

Les disciplines de course de cross-country (XC), telles que les Jeux olympiques, le short track et le marathon, mettent à l'épreuve l'endurance et la résistance à la fatigue d'un coureur.

Les coureurs oscillent souvent autour de 80 à 90 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale, selon la durée de la course.

Il a été rapporté que les courses de VTT de fond sur distance olympique sont l'un des sports les plus exigeants en aérobie, juste derrière le ski de fond, les coureurs professionnels ayant des valeurs de VO2 max les plus élevées jamais enregistrées.

L'intensité des courses commence généralement très haut dès le départ, le parcours se rétrécissant rapidement en singletrack. Un bon sprint dès la ligne de départ est essentiel pour obtenir une position solide et ne pas être retardé par des coureurs plus lents.

Bien qu'à première vue, le profil d'intensité des courses de VTT XC puisse sembler similaire à celui d'une course sur route dans sa nature percutante, une différence clé entre les deux est que l'intensité ne s'arrête jamais dans les courses de XC.

Il n'y a souvent pas de peloton dans lequel vous pouvez vous asseoir pour vous abriter et récupérer, et généralement un tirage très minime. La seule véritable chance d'avoir un peu de répit est dans les descentes, mais même celles-ci restent très éprouvantes physiquement, étant donné que vous devez soulever et manœuvrer votre vélo sur le terrain.

Cela se reflète dans les données de fréquence cardiaque des athlètes, qui ne récupèrent pas autant dans les descentes que ce à quoi on pourrait s'attendre s'ils étaient sur la route.

La course de descente est encore une autre bête. Une bonne compétence technique est une condition préalable importante pour cette discipline. Cependant, la force du haut du corps et l’endurance (la capacité de continuer à produire de la force sur une période plus longue) sont également nécessaires pour garder le contrôle sur et autour des obstacles.

Les sprints courts et durs sont également une caractéristique courante. Une base bien développée de forme aérobique aidera à maintenir un bon apport d’oxygène aux muscles qui travaillent et au cerveau pour maintenir la concentration.

Les courses d'enduro sont à bien des égards une combinaison de marathon et de course de descente, incorporant généralement des sections de descente chronométrées, entrecoupées de courses de moindre intensité, qui peuvent représenter de nombreuses heures en selle.

L'intensité globale des courses d'Enduro n'est pas aussi élevée que celle des courses de marathon, mais la capacité de rouler pendant de nombreuses heures tout en gardant quelque chose dans le réservoir pour les courses ultérieures est essentielle.

Tout comme il existe plusieurs disciplines dans le cyclisme de montagne, différentes composantes de la forme physique sont nécessaires pour rouler avec force et bien performer hors route.

La capacité de répéter des efforts intenses tout au long d’une sortie ou d’une course est la clé du cross-country et de l’enduro.

La répétabilité dépend beaucoup de votre endurance, qui elle-même repose sur votre capacité à puiser dans les réserves de graisse de votre corps comme source de carburant entre les efforts, ainsi que sur votre force musculaire.

Il est également utile d'avoir un bon VO2 max, ou capacité à absorber et à traiter l'oxygène pour produire de l'énergie, car cela vous aide à récupérer plus rapidement après des efforts intenses.

Nous entendons souvent parler de l'idée de « matchs brûlants » dans des courses percutantes, où chaque effort intense au-dessus de la puissance maximale durable du coureur dépense un « match ». Avoir une VO2 max plus élevée peut aider à agrandir ces matchs et à réapprovisionner votre boîte d'allumettes pendant une course.